📌 ¿Qué son?
Las dislipemias o dislipoproteinemias son alteraciones en los niveles de lípidos (grasas) en sangre: colesterol, triglicéridos o ambos. Constituyen la principal causa de enfermedades cardiovasculares, consideradas una pandemia global.
🔍 Clasificación
Según perfil lipídico:
Hipercolesterolemia aislada
Hipertrigliceridemia aislada
Hiperlipemia mixta
Hipoalfalipoproteinemia
Según causa:
Primarias (genéticas)
Secundarias o adquiridas (alimentación, fármacos, enfermedades)
Según Fredrickson (OMS): Tipos I, IIa, IIb, III, IV y V.
🧬 ¿Qué son las lipoproteínas?
Moléculas formadas por lípidos + apoproteínas, necesarias para transportar grasas por el torrente sanguíneo. Se clasifican según su densidad:
Quilomicrones: ricos en triglicéridos, transportan grasa dietética.
VLDL: transportan triglicéridos endógenos.
LDL ("colesterol malo"): transportan colesterol a tejidos. Elevado riesgo aterogénico.
HDL ("colesterol bueno"): retira colesterol de tejidos y lo lleva al hígado para su eliminación.
💉 Valores deseables en sangre
Colesterol total: < 200 mg/dl
LDL: óptimo < 100 mg/dl
HDL: > 40 mg/dl (hombres), > 50 mg/dl (mujeres)
Triglicéridos: óptimo < 150 mg/dl
🎯 Objetivos terapéuticos
Reducir el peso si hay sobrepeso u obesidad
Prevenir enfermedades cardiovasculares
Normalizar los niveles de colesterol, LDL y HDL
Corregir hábitos alimentarios
Fomentar la actividad física regular
Reducir lesiones ateromatosas
🍎 Recomendaciones dietéticas
Alimentos desaconsejados:
Carnes grasas, embutidos, mantequilla, quesos curados
Frituras, bollería, productos ultraprocesados
Alcohol (prohibido si hay triglicéridos altos)
Leches no desnatadas, salsas, postres industriales
Alimentos recomendados:
Pescado blanco y azul, legumbres, frutas y verduras
Lácteos desnatados, frutos secos, aceite de oliva
Panes y cereales integrales
Pollo, pavo sin piel, conejo
Métodos de cocción: horno, vapor, plancha, hervido, papillote. Evitar frituras, empanados y rebozados.
⚠️ Consejos clave
Hacer 5-6 comidas diarias para evitar hipoglucemias reactivas.
Flexibilidad alimentaria con control profesional (p. ej. 1 comida libre semanal).
Adaptar menús y evitar monotonía.
Realizar ejercicio físico diario, aumentando progresivamente intensidad y duración (mín. 45-60 min/día).
menú alimentario semanal orientado al tratamiento de dislipemias, que cumple con las siguientes premisas:
Hipolipemiante: bajo en grasas saturadas y colesterol.
Alto en fibra soluble e insoluble.
Con predominio de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Con alimentos funcionales como esteroles vegetales, avena, pescado azul, legumbres y frutos secos.
Adaptable en caso de hipertrigliceridemia (limitando azúcares y alcohol).
Distribuido en 5 comidas al día.
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Hipolipemiante: bajo en grasas saturadas y colesterol.
Alto en fibra soluble e insoluble.
Con predominio de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Con alimentos funcionales como esteroles vegetales, avena, pescado azul, legumbres y frutos secos.
Adaptable en caso de hipertrigliceridemia (limitando azúcares y alcohol).
Distribuido en 5 comidas al día.
MENÚ SEMANAL
De 1600–1800 kcal/día (ajustable según paciente)
LUNES
Desayuno: Leche desnatada o bebida vegetal sin azúcar + 30 g de avena + 1 cucharadita de semillas de chía + 1 kiwi
Media mañana: Yogur natural desnatado + 10 nueces
Comida :Ensalada de lentejas con verduras y huevo cocido Lubina al horno con pimientos 1 rebanada de pan integral + 1 manzana
Merienda: Tostada de pan integral con aguacate y tomate
Cena: Crema de calabacín + tortilla francesa con espinacas + 1 yogur natural desnatado
MARTES
Desayuno: Pan integral (2 rebanadas) con tomate y aceite de oliva virgen extra (AOVE) + té verde
Media mañana:1 mandarina + 1 puñado de almendras
Comida: Garbanzos salteados con espinacas y pimentón Merluza a la plancha + ensalada verde1 pera
Merienda: Yogur natural desnatado + copos de avena (1 cucharada)
Cena: Judías verdes salteadas + pechuga de pollo al limón + 1 rebanada de pan integral
MIÉRCOLES
Desayuno: Copos de avena cocidos en bebida de avena + 1 plátano + canela
Media mañana:1 yogur natural desnatado + 6 avellanas
Comida: Arroz integral con calabaza y zanahoria Sardinas al horno con orégano y ajo1 manzana
Merienda: Pan de centeno + queso fresco 0% + 1 rodaja de piña natural
Cena: Puré de verduras + tortilla de calabacín + 1 yogur natural
JUEVES
Desayuno: Smoothie de frutas rojas, yogur desnatado y avena
Media mañana:1 pieza de fruta (manzana o pera) + 10 pistachos
Comida: Ensalada de quinoa con garbanzos, aguacate y pepino Filete de caballa al horno1 rodaja de melón
Merienda: Pan integral con hummus
Cena: Berenjenas al horno + revuelto de claras con champiñones
VIERNES
Desayuno: Pan integral con aguacate + café solo o té verde + 1 mandarina
Media mañana: Yogur desnatado + 1 cucharadita de semillas de lino
Comida: Lentejas con verduras (zanahoria, puerro, apio)Pescado blanco a la plancha + ensalada1 fruta
Merienda: Macedonia de frutas + 10 almendras
Cena: Puré de calabaza + pechuga de pavo con ajo y perejil + 1 yogur natural
SÁBADO
Desayuno: Avena con leche desnatada + frutos rojos congelados + 1 cucharadita de semillas de chía
Media mañana:1 pieza de fruta + 1 puñado de nueces
Comida: Pasta integral con brócoli y tofu o pechuga de pollo Ensalada de espinacas frescas con nueces y pasas1 pera
Merienda: Tostada de pan integral con crema de cacahuete 100% natural
Cena: Pisto de verduras + huevo escalfado + 1 yogur natural
DOMINGO (día libre flexible)
Se puede adaptar a un plan más social pero equilibrado. Ejemplo:
Comida principal libre controlada: Arroz con mariscos o paella de verduras Ensalada de primero Fruta de postre
Cena ligera: Sopa de verduras + tortilla de calabacín + yogur natural
✅ RECOMENDACIONES ADICIONALES
Beber al menos 1,5-2 L de agua/día.
Cocinar con AOVE. Evitar frituras.
Priorizar métodos como plancha, horno, vapor o papillote.
Evitar azúcares añadidos, bebidas azucaradas, productos ultraprocesados, embutidos y carnes grasas.
Limitar o evitar el alcohol (prohibido si hay hipertrigliceridemia).
Realizar ejercicio físico diario: mínimo 45 min/día.
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Adelgazamiento · Dietética Clínica · Estilo de Vida Saludable
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Ejercicio, nutrición, hábitos saludables permite que las mujeres fortalezcan tanto sus huesos como sus músculos, reduciendo el riesgo de fracturas y mejorando su calidad de vida.
Iniciar un programa para mujeres que desean cuidar tanto su masa ósea como muscular requiere un enfoque integral que combine ejercicio, nutrición y hábitos saludables. Aquí te proporciono una guía detallada sobre cómo estructurar este programa, basado en principios científicos y prácticas efectivas:
1. Evaluación Inicial
Antes de comenzar, es importante evaluar el estado actual de la salud ósea y muscular de las participantes. Esto puede incluir:
Evaluación de la densidad ósea: A través de pruebas como la densitometría ósea (DEXA) para identificar posibles riesgos de osteoporosis.
Evaluación de la masa muscular: Esto puede hacerse mediante métodos como la bioimpedancia o la medición de circunferencias corporales.
Valoración de la condición física general: Medir la fuerza, la flexibilidad y la resistencia cardiovascular.
Además, es importante conocer los antecedentes médicos y los factores de riesgo de cada participante (ej. menopausia, historia de fracturas, uso de medicamentos, etc.).
2. Objetivos del Programa
Los objetivos deben ser claros y personalizados:
Mejorar la masa ósea: Prevenir o frenar la pérdida ósea, aumentar la densidad ósea y reducir el riesgo de fracturas.
Desarrollar y mantener la masa muscular: Mejorar la fuerza, la movilidad y la capacidad funcional.
Mejorar la salud metabólica en general: Mantener un peso saludable y optimizar la función cardiovascular y la salud mental.
3. Nutrición para la salud ósea y muscular
La nutrición es clave para cuidar los huesos y los músculos. A continuación, algunos puntos clave:
A. Proteínas:
Las proteínas son esenciales para la construcción y mantenimiento de la masa muscular. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda una ingesta de 1.2-2.0 g de proteína por kg de peso corporal al día para mantener la masa muscular.
Fuentes de proteína: carnes magras, pescados, huevos, legumbres, tofu, lácteos bajos en grasa, nueces y semillas.
B. Calcio y Vitamina D:
El calcio es esencial para la salud ósea. Asegúrate de que las mujeres estén alcanzando la dosis recomendada de calcio (1000-1200 mg/día dependiendo de la edad).
La vitamina D mejora la absorción del calcio y favorece la mineralización ósea. El rango recomendado es de 600-800 UI/día.
Fuentes de calcio: lácteos, brócoli, almendras, sardinas, tofu, vegetales de hoja verde.
Fuentes de vitamina D: exposición al sol (15-20 minutos diarios), pescados grasos (salmón, atún), productos fortificados.
C. Magnesio y Vitamina K:
El magnesio contribuye a la función muscular y ósea. Fuentes: nueces, semillas, espinacas, aguacates.
La vitamina K es importante para la salud ósea, ya que facilita la mineralización ósea. Fuentes: verduras de hoja verde como kale y espinaca.
D. Ácidos grasos Omega-3:
Los omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias y pueden ayudar a reducir la pérdida de masa ósea. Fuentes: pescado azul, linaza, chía, nueces.
4. Ejercicio para la salud ósea y muscular
El ejercicio es esencial para mantener tanto la masa ósea como muscular. El programa debe incluir ejercicios de resistencia, entrenamiento con pesas y carga para fortalecer los huesos y los músculos.
A. Ejercicios para la salud ósea (Carga y de peso corporal)
Ejercicios de carga: El caminar, correr, bailar y subir escaleras son actividades de bajo impacto que ayudan a estimular la formación ósea.
Entrenamiento con pesas: Levantar pesas es uno de los métodos más efectivos para aumentar la densidad ósea y prevenir la osteoporosis.
Actividades recomendadas: Caminatas, saltos, levantamiento de pesas, yoga y pilates.
B. Ejercicios para la salud muscular (Fuerza y resistencia)
Entrenamiento de fuerza: Levantamiento de pesas o ejercicios de resistencia como flexiones, sentadillas, peso muerto, etc. Esto mejora la masa muscular, la fuerza y la función metabólica.
Frecuencia: El entrenamiento de fuerza debe realizarse 2-3 veces por semana, con días de descanso entre ellos.
Variedad de ejercicios: Incorporar ejercicios para todo el cuerpo (piernas, espalda, abdomen, hombros, brazos) para un desarrollo equilibrado.
C. Flexibilidad y equilibrio
Yoga y Pilates: Ayudan a mejorar la postura, la flexibilidad y la fuerza funcional, lo que también puede reducir el riesgo de caídas y fracturas en mujeres mayores.
Equilibrio: Ejercicios de equilibrio como el Tai Chi, además de fortalecer los músculos, mejoran la estabilidad y reducen el riesgo de caídas.
5. Hábitos adicionales para la salud ósea y muscular
A. Control del estrés: El estrés crónico puede afectar la salud ósea y muscular a través de la liberación excesiva de cortisol, lo que puede llevar a la pérdida de masa ósea y muscular. Practicar técnicas de relajación como la meditación o la respiración profunda puede ser útil.
B. Sueño adecuado: El sueño es esencial para la reparación muscular y la salud ósea. Se recomienda dormir entre 7-9 horas por noche.
C. Evitar hábitos perjudiciales:
Fumar: Fumar reduce la densidad ósea y aumenta el riesgo de fracturas. Es importante dejar de fumar.
Consumo excesivo de alcohol: El alcohol en exceso puede interferir con la absorción de calcio y aumentar el riesgo de fracturas.
6. Seguimiento y ajuste del programa
Es esencial monitorear el progreso de las participantes a lo largo del tiempo, ajustando el programa de ejercicio y la nutrición según sea necesario:
Realizar evaluaciones periódicas de la masa ósea y muscular.
Ajustar las cargas de entrenamiento, la ingesta nutricional y los hábitos de vida según los resultados.
7. Educación continua
Proporcionar educación constante sobre la importancia de la salud ósea y muscular a través de charlas, talleres o recursos digitales, puede ayudar a las mujeres a comprender mejor cómo mantener y mejorar su salud ósea y muscular a largo plazo.
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